식단하는 법, 운동 조합 루틴
"굶지 않아도 살 빠진다"는 말, 한 번쯤은 들어보셧을거에요. 저도 예전엔 하루 한두끼로 버티며 체중을 줄이려 했어요. 체력은 바닥나고 금방 요요가 오더라고요. 그래서 이번엔 "하루 세 끼 다 챙겨먹으면서도 건강하게 감량을 하는 방법을 가져와 봤어요. 제가 직접 하고 있는 방법이라서 더 알려드리기 좋은거 같아요.
3개월간 실천해 본 결과, 1일 3식 식단 + 운동 루틴 만으로도 체중이 감량이 되었습니다. 무엇보다 피로감이 없이 생활의 질이 올라간게 가장 큰 변화인것 같아요. 오늘은 그 경험을 바탕으로 현실적으로 꾸준히 따라 할 수 있는 건강한 다이어트 방법을 공유해보려고 해요.
저는 살면서 한번도 정상체중을 벗어난적이 없었다가, 최근 몇달전에 갑자기 10키로가 찌면서 과체중이 되어 살짝 비만이 되었었어요. 이유는 집에서 아무것도 안하는 시간이 많고, 밥은 많이 먹다보니 에너지를 쓰지않고 칼로리만 섭취하니 그랬던거 같아요. 사람들 중에는 한끼만 먹는 사람, 두끼먹는사람, 세 끼 다 먹는사람으로 나뉘어요.
다이어트를 한다고 한끼만 먹는 사람들도 있는데 건강에는 한끼만 먹는것은 좋지 않다는것은 당연히 알고계시죠? 가장 건강하게 다이어트 하려면 3식을 하면서 양 조절을 하는게 가장 좋아요. 예로 아침을 먹어도 배불리 먹는게 아니라 양을 조절해서 다이어트에 도움이 되도록 먹는 것이죠.
식사량을 조절하는 것은 정말 중요하고, 그것으로 인해 살이 감량되니 기분이 되게 좋더라고요. 그리고 운동을 같이 해주면 건강은 배로 좋아져요. 다이어트는 성공하게되니 외모적으로도 건강적으로도 플러스가 되니 너무 좋고요. 무조건 하시길 추천드립니다.
1일 3식 식단, 이렇게 구성했어요
세 끼를 다 먹는 다고 해서 아무렇게 막 먹는 게 아니죠. 저는 다음과 같은 원칙을 정해서 먹도록 적어봤어요.
식단 기본 원칙
- 단백질은 매 끼니에 20g 이상
- 복합 탄수화물 위주로 섭취 (현미, 귀리, 고구마 등)
- 가공식품 최소화
- 물 하루 1.5~2L 섭취
실제 식단 예시
아침
- 오트밀 + 두유 + 바나나
- 삶은 달걀 2개
아침은 가볍게 먹는 것도 좋아요. 생각보다 배가 그렇게 많이 고프진 않을거에요. 대신 너무 소량먹는것은 비추해요.
점심
- 현미밥 + 닭가슴살 구이 + 두부구이 + 나물 반찬
점심은 닭가슴살과 두부가 꼭 구이가 아니더라도 맛을 위해 소스같은거에 같이 드셔도 좋고, 나물 반찬말고 다른 야채도 상관없어요.
저녁
- 샐러드 + 삶은 계란 1개 + 고구마 100g
- 가끔식은 닭가슴살 소시지로 단백질 보충
중간중간 배가 고플 때가 당연히 있죠. 그럴땐 방울 토맡토, 무가당 그릭요거트, 견과류 한 줌을 간식으로 먹어주세요.
운동은 꾸준함이 생명이죠
"운동을 해야 하는 것을 알지만 귀찮고 바쁘죠" 저도 그랬습니다. 그래서 너무 거창하게 시작하지 않고 시작은 적당한 플랜을 가지고 해봐요.
운동 루틴
- 주 4일 근력운동 (월, 수, 금, 일)
- 월/금: 상체 루틴(팔, 등, 복부 + 어깨)
- 수/일: 하체 루틴(스쿼트, 런지, 힙 브릿지 등 + 다양한 하체 운동)
- 유튜브 홈트레이닝 영상 참고
- 매일 30분 걷기 or 실내 사이클
- 식사 후 가볍게 산책하거나, 저녁에 유산소 운동
운동 전에는 물 충분히 마셔주고요, 운동 후에는 단백질 쉐이크나 계란 + 고구마 로 간단하게 보충해주세요.
ㅇ운동후에 단백질쉐이크나 계란 + 고구마를 먹어주면 근성장에 더욱 도움이 되겠죠?
저는 개인적으로 운동 시작전이나 후에 편의점에서 파는 에너지바같은걸로 에너지를 채워줬어요.
변화는 이렇게 나타났어요
- 체중: 3개월간 -6.8kg
- 체지방률: -4.5%
- 인바디 상 근육량 유지 or 소폭 증가
- 만성 피로 -> 체력개선, 아침이 가벼워짐
- 식사 만족도가 높아져서 폭식 충동이 많이 개선되었음
무엇보다 좋은건, 꾸준히 지속 가능한 루틴이 만들어졌다라는 겁니다. 이제는 식단도 조금 습관이 되어가고있고, 운동은 스트레스 해소 수단으로도 되었어요.
마무리하며
다이어트는 '견디는 일'이 아니라 '생활의 한 부분'이 되어야 해요. 1일 3식 식단과 무리하지 않는 운동 루틴은 직장인, 학생, 바쁜 일상 속 누구나 실천할수 있는 현실적 방법이에요.
혹시 지금 다이어트 중인데 방향을 잃었다면, 이 방법을 한 번 시도해보는것은 어떨까요?
저는 우선 1달동안 3~4키로를 빼는것이 목표로 운동만 했었는데요. 살은 아주 1~2키로 빠졌지만 운동만으로는 살을 빼기가 어렵더라고요. 그 이유가 먹는양이 좀 있다보니까 빠지기 쉽지 않았어요. 그런데 ChatGPT와 이야기를 하다가 식단을 해보라는 권유를 듣고 밥을 먹는양을 3분의2나 2분의1로 줄이고 야채를 섭취량을 늘리고 단백질을 자주 먹어줬어요. 먹는양은 전체적으로 3분의2나 2분의1로 줄었죠. 그랬더니 살이 빠지는게 아주 수월해졌어요.
그래서 2주만에 2키로가 빠지더라고요. 2주에 2kg이 빠지는게 지속될수 있다면 굉장히 빠르고 건강하게 좋은 다이어트 방법을 찾은건데 마음에서 아주 기쁘더라고요. 한 편으로 저는 운동을 아주 오랬동안 해오다 보니 조금은 지치고 운동하다가 피곤하기도 해요. 다른 한편 식단을 한지 얼마 안됬는데 조금먹어도 생각보다 배가 많이 안고프더라고요. 그게 정말 신기했고, 예전에 가지고있던 폭식충동이 거의다 사라져서 좋은거 같아요.
저도 이런 습관을 유지하다 보면 몸이 정상체중으로 오고 그덕분에 건강도 더 좋아지고 또 한번씩 맛있는것도 먹으면 되니까 기분도 좋고, 좋은 방향으로 가는거 같아서 쉽지만은 않지만 여러분도 그냥 원래 살던대로 사는것보다 이렇게 저처럼 먹는것과 운동에도 어느정도 계획을 잡고 실천하면 좋을거 같아요. 꾸준히 해보니 그렇게 쉽지만은 않아요. 하지만 결과가 좋을 것을 생각하니 벌써 기분이 좋고, 멋진 내 몸과 마음이 사람관계에 있어서도 좋은 영향을 끼칠거라서 좋을 거 같습니다. 저는 이만 가볼게요!
