헬시 라이프로 가기
안녕하세요. 저는 이 블로그를 운영한지 2개월된 emotionwriting입니다. 헬시 라이프를 위해서 저는 작년에 3개월간 꾸준히 헬스를 했고요. 운동을 좀 좋아하는 편이라 일상에서 운동을 자주 하는거 같아요. 제가 완벽한 전문가는 아니지만 약30년간 살아오면서 저는 꾸준히 운동을 했어요. 운동신경도 좋은편이라 운동에 재미를 더 느꼈는데요.
운동에 대해서 제가 아는것도 나누고 싶고, 이 글을 보고 배워서 운동에 도움이 되시는 분들이 많으셨으면 해요. 운동하는 루틴만드는 방법과 알고있으면 좋은 정보도 드리고 추천할 만한 장비도 추천해드릴게요. 하나만 더 말씀드리고 싶은데 운동은 우리 스트레스 관리에도 도움이 되고 자존감 증진에도 도움이되고 삶에 보람을 느끼는데에도 도움을 줘요. 저도 운동을 통해서 제 몸과 마음을 많이 관리하는 편이에요. 다들 우리 운동 같이 해요!
운동 루틴, 나답게 만드는 법
운동 루틴은 '많은 사람이 하는 것'처럼 보이지만, 막상 시작하려 하면 어렵습니다. 저는 운동을 좋아하는 편이라 바로 루틴을 짜고 시작을 했지만요. 유튜브엔 다양한 루틴이 넘쳐나지만, 하나하나 따라가다 보면 지치기도 하고, 내게 맞는 루틴인지는 알기 힘들어요. 그래서 제가 정리를 어느정도 해보았어요.
루틴 구성하기
1. 월/목 - 상체 운동 + 코어
푸시업, 덤벨 숄더프레스, 플랭크
헬스장일 경우 / 인클라인 벤치프레스, 와이드그립 랫풀다운, 오버헤드 프레스 추천드립니다.
2. 화/금 - 하체 근력 운동
스쿼트, 런지, 힙 브릿지로 하체 근육 강화.
헬스장일 경우 / 기구에 앉아서 무게있는 상태로 다리올리는 것, 내리는 것, 벌리는 것 사용하시는거 추천드려요.
또한 스쿼트는 헬스장이라도 해주시는게 좋아요. 하체 필수 운동으로 생각하시면 좋고요.
기본 스쿼트가 익숙해지시면 헬스장에있는 기구를 사용해서 핵스쿼트나, 브이스쿼트도 많이 해주세요.
저는 개인적으로 브이스쿼트가 정말 다리힘 기르는데 도움이 된다고 생각합니다. 그래서 저는 많이했어요.
3. 수 - *유산소 + *스트레칭 데이
런닝머신을 자신 수준에 맞게 10,20,30분정도 달려도 좋고요. 날씨가 많이 덥지 않다면 밖에서 운동장이나 뛸만한 곳을 찾아서 23,30분정도 달리시면 좋아요. 저는 잘 안하지만 줄넘기도 좋습니다. 줄넘기가 모든 운동중에 칼로리 소모가 가장 많다고 하네요.
스트레칭은 그냥 아무 스트레칭이나 하시지 마시고, 운동한 부위에 필요한 스트레칭을 해주셔야 합니다. 제가 유산소와 스트레칭 에 별표를 해놓은 것은 그만큼 중요하다는 것입니다. 유산소는 정말 중요한 운동이고, 스트레칭도 해주시면 운동하는데 큰 도움이 되고 유연해질수록 부상위험도 적어집니다.
달리기로 하체가 피로하다면 달리기때 쓴 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주어야 합니다. 그런방식으로 운동했던 부위들을 하나씩 풀어주는 스트레칭을 해주시면 다시 운동하실때 더 쉽고 덜 피로하게 운동하실수 있어요. 중요한거 하나 말씀드리면 운동을 하다가 몸에 무리가 오는 경우가 있는데요. 저는 하루에 2시간씩 매일 운동을 했었을때 너무 운동을 과하게 하다보니 심장에 무리가 갔었습니다.
여러분도 운동을 하지않다가 시작을 하고 운동루틴을 꾸준히 하다보면 분명히 한번씩은 몸에 무리가 오는 경우가 생깁니다. 그때는 당황하지 마시고 2일 정도 쉬어주는 것도 좋고요, 예로 주5일 운동하면 주말은 쉬는거죠. 그렇게 해도 충분히 운동이됩니다. 다른 방법은 운동강도를 조금 조절하거나, 달리기하다가 무리가 가면 빠르게 걷기로 조절을 해주는 거죠. 또 다른 방법은 운동시간은 조절하는 것 입니다. 운동시간이 1시간인데 내 몸에 무리가 오면 50분으로 10분씩 줄이다 보면 내 몸에 맞는 운동 시간을 찾을 수 있습니다.
참고) 폼롤러를 사서(너무 딱딱하지도 너무 물렁하지도 않은) 하체 상체를 골고루 운동전에 풀어주면 운동하는데 훨씬 개운하고 도움이 되요. 저도 폼롤러를 사용할때는 근육이 풀어지는게 훨씬 잘 풀리더라고요. 폼롤러 이용하는거 추천드려요!
4. 토/일 - 요가, 회복 데이
유튜브 요가 영상 따라하기, 긴장 풀기. 회복하는 날인 만큼 편하게 쉬어주세요. 주7일 운동하는것도 좋지만 무리하지 않고, 주5일 운동하고 이틀은 쉬어주면 회복하는데에는 큰 도움이 되어서 운동을 다시 하는 첫날에 무리가 많이 안가서 좋아요.
시간과 환경 만들기
1. 운동시간 : 낮12시부터 저녁6시 사이가 좋아요. 운동후에는 꼭 샤워 해주시고요. 운동복은 빨래통으로 넣어주세요.
2. 운동복은 전날 밤 미리 꺼내놓기 : 이것은 해도되고 안해도 되지만 미리 꺼내놓으면 동기부여가 될거에요.
3. 요가매트 펼치고 음악 플레이리스트 세팅 : 저는 운동할 때 항상 음악을 듣는데요. 특히 헬스장에서 운동할때 헬스장에서 나오는 운동음악은 운동하는데 조금의 도움이 됬어요. 그래서 제가 유튜브에서 운동과 어울리는 음악을 찾아서 플레이하면서 운동을 하니 더욱더 운동하는데 도움이 되고 활기가 붙더라고요. 여러분도 운동과 어울리는 플레이리스트 만들어 보길 바래요.
시작은 힘들지만, 습관처럼 스며들기 시작하면 하루를 보람되게 보내는 시간으로 느껴지기 시작했다.
중요한 정보들
운동은 꾸준함이 중요합니다. 그래야 왜 그렇게 해야하는지 알게되요. 근육은 운동하는 날보다 쉬는 날에 성장해요. 같은 부위는 이틀연속으로 하지 않는게 좋아요. 그래서 루틴을 짜는게 운동에는 효과적입니다. 운동 전후로 충분한 수분섭취는 필수!이고요. 빈속에 운동하면 몸에 안좋기 때문에 간단한 식사나 바나나, 두유정도는 먹는게 좋아요. 마지막으로 제일 중요한 것은 수면이죠. 운동을 하면 몸이 피로해서 수면의 질이 향상되요. 취침 시간을 일정하게 유지하면 우리몸에 건강에도 도움이 된다고 하네요.
홈트를 꾸준히 하게 만드는 장비 아이템들
1. 요가매트 - 무릎과 손목을 보호해주고 논슬립 기능은 필수이다.
2. 루프밴드 - 작지만 효과가 큰 고무밴드인데 엉덩이 운동, 스쿼트, 힙업에 활용도가 높고, 무게보다 '저항'을 느끼게 해줘요.
3. 덤벨 - 근력 강화에 좋죠. 조금만 들어도 땀이 나는 무게들이 있는데 자신에게 맞는 무게로 하시길 권장드립니다.
4. 폼롤러 - 회복에 진심이라면 꼭 있어야 하는 아이템이죠. 운동 후 전후5분, 폼롤러로 다음날 알배김 방지하기!
마지막으로 마무리하며
지금 이 글을 읽고 있는 당신도 헬시 라이프를 시작해보고 싶어서 일거에요. 하지만 운동루틴을 정하고, 필요한 정보를 수집하고, 장비까지 챙기려면 신경을 많이 써야할 거에요.
그래서 제가 오늘 쓴 글로 도움을 받기를 바라고요! 처음부터 완벽할 필요는 없어요.
그저 오늘, 내 몸을 10분만 움직여보는 것부터 시작해도 좋아요.
꾸준함은 완벽함보다도 강해요.
당신의 작은 루틴이 언젠가 큰 변화를 만들어 줄 것입니다.
오늘도 다같이 외쳐볼까요? 오운완!
당신만의 헬시 루틴, 지금 시작해봐요.
참고) 최근 저는 식단과 운동을 병행해, 2주간 2kg을 감량하였어요!
